Wie viel Zucker ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen, ebenso wie die Weltgesundheitsorgranisation (WHO), den täglichen Zuckerkonsum eines Erwachsenen auf 10% der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken.
Dies entspriche bei einer Tageszufuhr von 2000 kcal 50 g oder 12 Stück Würfelzucker.
Gemeint ist hierbei jeglicher aufgenommener Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Limonaden oder z.B. Frühstückszerealien, aber auch der in Honig oder Fruchtsäften natürlich vorkommende Zucker.
Übermäßiger Konsum von Zucker fördert Fettleibigkeit, Diabetes, Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Gelenkbeschwerden.
Der Hauptlieferant an Zucker sind Süßwaren, gefolgt von Fruchtsäften und Limonaden. Trügerisch sind besonders diese flüssigen Zuckerlieferanten, da sie keinerlei Sättigung bewirken.
Unser Gehirn liebt Zucker. Die Aufnahme führt im Gehirn zur Ausschüttung von Botenstoffen ähnlich wie beim Konsum von Alkohol oder Drogen. Ihm aus dem Weg zu gehen ist schwierig, denn er steckt in Fertigprodukten, Saucen, Wurstwaren und sogar in „sauren“ Gurken.
2019 wurde in Deutschland das französische „Nutri-Score“-System auf freiwilliger Basis übernommen. Lebensmittel werden in 5 Stufen von A bis E einteteilt, wobei E (rot) als eher ungünstig eingestuft wird. Die Nahrungsmittel erhalten ihren Einstufung anhand verschiedener Parameter, wobei Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und viele Kalorien negativ bewertet werden und Ballaststoffe, Eiweiße, Obst und Gemüse positiv bewertet werden. Es wird immer die Menge der jeweiligen Inhalte pro 100 g Lebensmittel beurteilt. Viele positive Inhaltsstoffe können innerhalb des Systems negative ausgleichen. Zusatzstoffe oder Zuckeraustauschstoffe werden innerhalb der Kategorisierung nicht berücksichtigt.
Bei Kindern sind sämtliche Sorten von Frühstückszerealien äußerst beliebt. Ein Vergleich der unterschiedlichen Produkte fällt aufgrund der Zahl der Inhaltsstoffe naturgemäß schwer. Hierbei kann der Nutri-Score helfen. Vorsicht ist aber geboten beim Vergleich unterschiedlicher Produktkategorien.
Ein Toastbrot kann aufgrund von wenig Zucker und Fett ein A erhalten, ein gesundes Olivenöl aufgrund der Menge an Fett und damit der Kaloriendichte ein C. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben kann daher nicht schaden.
Als gesund gelten pro 100 Gramm: maximal 5 Gramm Zucker, 3 Gramm Fett und höchstens 0,3 Gramm Salz.
Wie gelingt es also Zucker im Alltag zu reduzieren?
Zunächst einmal gilt es, sich den Konsum von Zucker bewußt zu machen. Dafür ist es wichtig, die Namen unter denen sich Zucker in Lebensmitteln verstecken kann, zu kennen. Einige Beispiele wären Glucose, Fructose, Dextrose, Inulin und Dextrin.
Ein erster Schritt wäre es, zuckerhaltige Getränke aus dem Alltag zu verbannen. Anstatt zur Schokolade zu greifen, wenn das Nachmittagstief zuschlägt, lieber zu Obst oder Gemüse greifen. Beim Obst gibt es zuckerreichere Sorten wie zum Beispiel Ananas und zuckerärmere Sorten wie zum Beispiel Beerenobst. Generell hilft, anstatt zu stark verarbeiteten Lebensmitteln wie einem Fruchtjoghurt, lieber zu einem Naturjoghurt mit frischem Obst zu greifen.
Eine gute Nachricht ist, haben wir erst einmal weniger Zucker zu uns genommen, gewöhnen sich unsere Geschmacksnerven rasch um. Viele Lebensmittel, die bisher sehr verführerisch waren, werden plötzlich fast unerträglich süß.
